Szerző: Szerkesztő | Cimkék: | Hozzászólások:
0 | július 3rd, 2016
Az egészséges táplálkozás 12 fontos pontja
A tudatosság megértést is jelent, megértést ahhoz, hogy miért fontos a számunkra az egészséges táplálkozás illetve, hogy saját magunkkal teszünk jót, ha odafigyelünk arra, hogy mi is kerül a tányérunkra. Ahhoz, hogy a tudatos táplálkozást elsajátítsuk, nem kell feltétlenül véghezvihetetlen nagy dolgokra gondolnunk. Kezdetben elég apróságokra odafigyelnünk és máris jelentős változásokat és eredményeket érhetünk el.
A táplálkozási tízparancsolatok vagy éppen tiltólisták sokak számára riasztónak és betarthatatlannak tűnnek, éppen ezért egy kicsit más formában közelíteném meg a főbb alappontokat. A bejegyzés célja, hogy minden kedves Olvasó számára nyújtson egy támpontot, hogy mire vagy mikre érdemes hangsúlyt fektetni a táplálkozásban, mik azok a kezdetleges pontok, amelyre odafigyelve nagy lépéseket tehetünk az egészség útja felé.
Az alábbi pontokban összefoglaltam az egészséges táplálkozás bakancslistáját.
1. Naponta többször (4-5x) és rendszeresen étkezzünk, minél változatosabban!
Tudtad, hogy a rendszeres többszöri minőségi és megfelelő mennyiségű étkezéssel többet teszel a megfelelő alakért, mintha koplalsz ?!
Próbáljunk ki újdonságokat, merjünk kísérletezni az új ízekkel!
Élvezzük az étkezést, nyugodt körülmények között, ha megoldható családi körben!
2. Fogyasszunk elegendő mennyiségű folyadékot!
Tudtad, hogyha szomjas vagy az már azt jelzi, hogy a szervezeted elkezdett kiszáradni ?!
A friss szénsavmentes ásványvíz egy kis citromkarikával és mentával nemcsak üdítően hat, de az anyagcserét is beindítja!
Napi 2,5-3 liter víz egyenletesen elosztva!
Ha nem megy, okos kütyüinket is segítségül hívhatjuk időzítő beállításával (nem vicc)!
3. Részesítsük előnyben a növényi zsiradékokat az állati zsiradékokkal szemben!
Tudtad, hogy a vaj 80% zsírtartalmú, míg a vajkrém 45%, a margarinok még ennél alacsonyabbak is lehetnek ?!
A margarinokat, vajkrémeket is nyugodtan ízesíthetjük, így még kevesebbet kell belőle felhasználni. Reszelhetünk bele sárgarépát, korpaféleségeket, magvakat és különböző zöldségeket!
Olívaolaj, napraforgóolaj, tökmagolaj, lenmagolaj, szőlőmagolaj, kókuszolaj is bátran alkalmazható!
4. Alkalmazzunk zsírszegény ételkészítési eljárásokat!
Tudtad, hogy a sütőzacskó használatával nem kell plusz zsiradékot az ételhez adni ?! Az íze viszont változatlanul finom és omlós marad csak sokkal egészségesebben!
Emellett a mikrohullámú sütő, grill, kontaktgrill, roston sütés, Zepter edények, agyagedények alkalmazása mind-mind zsírszegény ételek elkészültét teszik lehetővé.
5. Fogyasszunk teljes kiőrlésű liszteket, kenyereket, pékárukat, tésztákat!
Tudtad, hogy a teljes kiőrlésű lisztfélék sokkal, magasabb rosttartalommal rendelkeznek, mint a fehér lisztek és az abból készült termékek ?!
Ennek oka, hogy a gabonaszem héjrészét is tartalmazzák, amely bővelkedik vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalomban.
Használjuk gyakran a konyhánkban, akár teljes kiőrlésű, korpás, graham, tönköly, zab valamint rozs készítményeket!
6. Próbáljuk ki a zöld fűszereket a túlzott sózás helyett!
Tudtad, hogy a friss zöldfűszerek remek ízt adnak az ételeknek és számos jótékony hatással is rendelkeznek ?!
Bazsalikom, oregánó, kakukkfű, rozmaring, citromfű, babérlevél, majoránna, menta, koriander, kapor, petrezselyem, tárkony, zsálya és zsázsa mind-mind kiváló ízű és hatású fűszernövények.
7. Cukor helyett stevia, xilit, eritrit, eritritol, szorbit, mannit, tagatóz vagy a méz!
A furcsa nevek ellenére a legtöbb természetes édesítőszer már szinte bármelyik üzletben megkapható!
Tudtad, hogy a xilit a nyírfacukor, az eritrit pedig Ezerédes néven kapható ?!
Az eritrit, eritritol bátran fogyasztható fogyókúrás, energiaszegény étrendbe is mert 0 kalóriás édesítőszer!
Tudtad, hogy ezek a természetes édesítők nagyrésze sokkal édesebb a répacukornál ?! Így az édes ízekről semmiképpen sem kell lemondani!
Kevésbé gyorsan szívódnak fel, mint répacukor így nem okoznak nagymértékű vércukor ingadozást. – kedvező a szervezetünknek
8. Az édes-krémes habos- babos desszertek helyett próbáljuk ki a gyümölcsös desszerteket!
Tudtad, hogy egy süti is elkészíthető egészségesen a megfelelő alapanyagokból ?!
Mutatok egy példát!
Málnás túrókrém
Hozzávalók: (6 személyre)
-
60 dkg sovány túró
-
5 ek. méz vagy természetes édesítőszer
-
1 ek. citrom leve
-
60 dkg friss málna vagy más tetszőleges friss gyümölcs
-
mentalevél a díszítéshez
Elkészítés:
A túrót összekeverjük az édesítővel vagy mézzel és a citrom levével. A málnát alaposan megmossuk és szárazra töröljük. A túrót és a málnát váltakozva egy dekoratív üvegpohárba rétegezzük. Néhány szem málnát félreteszünk a díszítéshez. A túrókrémet néhány órára a hűtőbe tesszük. Mentalevéllel és a maradék málnával díszítjük.
Egy adag: 123 kcal
Fehérje: 15g
Zsír: 12g
Szénhidrát: 12g
Jó étvágyat hozzá!
(További receptek a későbbi írásokban!)
9. Rendszeres zöldség és gyümölcsfogyasztás mellett kiemelném a friss, nyers és idény jelzőt is!
Naponta fogyasszunk vegyesen zöldségeket és gyümölcsöket, minél több félét, minél többször, akár többféle módon elkészítve!
Tudtad, hogy a gyümölcsök és zöldségek mindegyike számtalan vitamin- és ásványi anyagot tartalmaz ?!
Emellett kedves hölgyeim segítik a bőr hidratálságát, szépségét, színét is fenntartani valamint a testsúlyunkat ,,kordában” tartani.
Természetesen ez az Urakra is vonatkozik!
10. Naponta fogyasszunk tejterméket!
Tudtad, hogy az állati eredetű fehérjére minden főétkezés során szüksége van a szervezetnek, hogy komplett legyen az étkezésünk, vagyis hogy megfelelő mennyiségű és minőségű esszenciális aminosavat tartalmazzon ?!
Válasszunk 1,5 %-os tejet, sovány túrót, zsírszegény joghurtot, kefirt vagy 12%-os tejfölt!
11. Ellenőrizzük súlyunkat és test-összetételünket!
Noha nem azért, hogy ,,sokkot” kapjunk akárhányszor a mérlegre állunk, hanem mert a folyamatos kontroll segít megelőzésben és a prevencióban is. A testösszetétel ellenőrzése is nagyon fontos, hiszen ezáltal képet kapunk, hogy mennyi izomtömeg, zsírtömeg, víz alkotja a testünket!
12. Mozogjunk!
Habár ez egy egészséges táplálkozással kapcsolatos bakancslista a táplálkozás nagymértékben összefügg a mozgással. A kettő együtt működik.
Válasszuk a számunkra szimpatikus és kedvező mozgásformát és tudatosan építsük bele a mindennapjainkba, hiszen elkezdeni nehéz, de ha az ember odaszánja magát, lehetőséget ad felfedezni a sport örömét és hatékonyságát!
Sikeres és szép napot minden kedves Olvasónak!
Szeretettel:
Fogl Noémi
dietetikus
