Általános sporttáplálkozási tanácsok egészségsportolók és szabadidő-sportolók számára
Sporttáplálkozási tanácsok
A sporttáplálkozáson belül érdemes megkülönböztetnünk a szabadidő sportolók, az egészségsportolók és a profi sportolók táplálkozását. Az egészségsport fogalma átfedésben van a szabadidő és a rekreációs sport fogalmával, de természetesen magában foglalja az orvosi javaslatra történő fizikai aktivitást.
Edzés: teljesítőképesség öröklött adottságok által meghatározott felső határáig való kitolása
Az edzés olyan rendszeres stresszhatást eredményez, amelyhez a szervezet fokozatosan alkalmazkodik, mialatt nő a teljesítőképessége, vagyis az edzettség az edzés által meghatározott irányban változik.
Az egészségsportolók táplálkozása
-
az energiafelvételnek a szükséglethez és a célokhoz kell igazodnia, például testösszetétel módosítás
-
heti 3x-i 30-40 perces fizikai aktivitás mellett a normál étrend fedezi az igényeket, a terhelés energiaigénye mérsékelt 200-400 kcal
-
napi 1800-2400 kcal
-
3-5 g/ttkg/nap szénhidrát bevitel (főleg összetett szénhidrát)
-
0,8-1 g/ ttkg/ nap fehérje bevitel
-
0,5-1,5 g/ttkg/nap zsírbevitel
-
egyénre szabottan vitamin- és ásványi anyag pótlás
Az egészséges életmódra vonatkozó javaslatok szerint heti négyszer vagy ötször 30-40 perces vagy állóképességi aktivitást is tartalmazhat.
Ezzel járhat az energia- és tápanyagigény növekedése. Ilyen terhelés során szükségessé válhat a terhelés alatti folyadékpótlás.
Szabadidő-sportolók táplálkozása
-
nem teljesítmény centrikus
-
nem igényel a kortól, nemtől és az egészséges táplálkozásra vonatkozó előírásoktól eltértet
-
az elsődleges választóvonal a sportoló célja
-
egy egészséges felnőtt szabadidő sportolónál a sportital, a fehérjekészítmények, a kreatin, a HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát, a béta alanin vagy éppen az L-karnitin rendszeresen kontrollált használatától nem kell elzárkózni
-
a koffein tartalmazó étrend kiegészítők esetén a használatának gyakorisága megkérdőjelezhető, az ártalomcsökkentés tekinthető járható útnak
-
heti 5-6x előforduló akár 2-3 órás edzések esetén a sportágspecifikus szempontjainak figyelembevételét igényli
(Forrás: Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás, Új Diéta 2015/2-3 XXIV. évfolyam, 2-3. szám)