10 táplálkozási ajánlás az egészségért
Táplálkozási ajánlások
1. Minél változatosabban, mimnél többféle élelmiszerből, különböző elkészítési módokkal állítsuk össze az étrendünket.
Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is és minél több ízeket kóstoljunk. A sokszínű étrend önmagában biztosítja a szükséges tápanyagok bevitelét.
2. Kerüljük a zsíros ételeket!
Sütéshez, főzéshez margarint és növényi olajokat használjunk. Részesítsük előnyben a gőzölést, pácolást, fóliában sütést és csökkentsük a rántás használatát.
3. Kevés sóval készítsük ételeinket és ne sózzuk túl az ételeinket!
Különösen kerüljük a sós ízt gyermekeknél, hiszen az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek esetében válasszuk azt, amely kevésbé sós. Ételeink változatos ízesítésére használjunk fűszereket.
4. Az étkezések befejező fogásaként, maximum hetente egyszer-kétszer együnk desszertet, soha ne étkezések között.
Válasszuk a kevésbé édes ízeket. Ételeinket egyáltalán ne vagy csak nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol csak lehet, cukor helyett használjunk mézet. Kerüljük a túlédesített üdítőket. Kávéba, teába használjunk édesítőket vagy pedig fokozatosan szoktassuk magunkat a természetes ízéhez.
5. Naponta fogyasszunk kb. fél liternek megfelelő tejet vagy tejterméket. Lehetőleg a zsírszegény és sovány termékeket válasszuk.
6. Naponta többször fogyasszunk nyers zöldséget és gyümölcsöket. A zöldségek esetében készítsük el salátának, párolt zöldségnek, főzelékfélének.
Legtöbb esetben természetes formában fogyasszuk a gyümölcsöket és zöldségeket.
7. Étkezésünkbe iktassuk be a teljes kiőrlésű gabonaféléket.
Köretként használjunk durumtésztát, pszeudogabonákat (köles, hajdina, bulgur, quinoa), barna rizst, zöldségféléket.
8. Naponta 4-5x étkezzünk lehetőleg a nap folyamán egyenletesen elosztva.
Az étkezés mindig nyugodt körülmények között történjen, és kellemes hangulatú legyen.
9. A folyadékfogyasztás leginkább ívóvíz, ásványvíz formájában történjen.
A túlzott alkohol fogyasztás a szervezetre káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
10. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.
Bőséges fogyasztásra javasolt élelmiszerek:
-
gyümölcsök, zöldségek- és főzelékfélék
-
hal
-
zsírszegény tejtermékek
-
teljes kiőrlésű gabonafélék
Mérsékelt fogyasztásra javasolt:
-
nem zsíros húsok és húskészítmények
-
zsiradékok
-
tojás
-
tészta
-
száraz hüvelyesek
-
burgonya
Kerülendőek, vagyis igen kis mennyiségben javasolt:
-
édességek, fagylaltok
-
cukrozott készítmények (befőtt, jam, lekvár)
-
zsíros ételek, tejszín
-
cukor
-
só
-
alkohol
10+1. A helyes táplálkozást hatékonyan egészíti ki a rendszeres testmozgás, valamint a dohányzás teljes mellőzése.
(Forrás: Gyurcsánné Kondrát Ilona, Dr. Bittner Nóra: Daganatos betegek nagy diétás könyve)